Novellino

Esempio di allenamento estivo.

Il programma di allenamento deve essere svolto almeno 20 o 30 gg prima dell’inizio della preparazione pre-campionato.
La frequenza degli allenamenti potrà essere o a giorni alterni (un giorno di lavoro ed uno di riposo) oppure aumentando i giorni di riposo (un giorno di lavoro e due giorni di pausa).

All’inizio di ogni allenamento occorre svolgere sempre:
  • 15 minuti di mobilità articolare per la colonna vertebrale,
  • stretching dinamico come è stato eseguito durante la stagione agonistica,
  • esercizi per addominali e lombari (1-2 serie per gruppo muscolare per 15 ripetizioni come da schema allegato).


Prima Sessione
  • 20 minuti di corsa continua
  • 4 allunghi di 100 metri.

Seconda Sessione
  • 20 minuti di corsa continua
  • 6 allunghi di 100 metri.
  • 10 serie di skip (skip alto, basso, alto basso, corsa + skip variato).

Terza Sessione
  • 15 minuti di corsa continua
  • 4 allunghi di 100 metri.
  • 3 ripetizioni di 1 minuto e 30 secondi di corsa, recupero 2 minuti tra le ripetizioni.
  • 10 serie di skip

Quarta Sessione
  • 25 minuti di corsa continua
  • 6 allunghi di 100 metri.
  • 15 minuti di multi balzi (piedi paralleli, salto alternato, ecc).

Quinta Sessione
  • 15 minuti di corsa continua
  • 5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
  • 6 allunghi di 100 metri.
  • 8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata
  • 5 minuti di esercizi di rapidità (simili a quelli che si fanno prima delle partite)

Sesta Sessione
  • 30 minuti di corsa continua
  • 10 allunghi di 100 metri.

Settima Sessione
  • 15 minuti di corsa continua
  • 4 allunghi di 100 metri.
  • 5 x 1 minuto e 30 di corsa con recupero di 2 minuti.
  • 10 serie di skip

Ottava Sessione
  • 25 minuti di corsa continua
  • 6 allunghi di 100 metri.
  • 15 minuti di multi balzi (piedi paralleli, salto alternato, ecc).

Nona Sessione
  • 15 minuti di corsa continua
  • 5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
  • 6 allunghi di 100 metri.
  • 8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata
  • 5 minuti di esercizi di rapidità (simili a quelli che si fanno prima delle partite)

Decima Sessione
  • 30 minuti di corsa continua
  • 5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
  • 8 allunghi di 100 metri.

Undicesima Sessione
  • 15 minuti di corsa continua
  • 4 allunghi di 100 metri.
  • 4 x 2 minuti di corsa continua con recupero di 3 minuti.
  • 10 serie di skip

Dodicesima Sessione
  • 25 minuti di corsa continua
  • 6 allunghi di 100 metri.
  • 15 minuti di multi balzi (piedi paralleli, salto alternato, ecc).

Tredicesima Sessione
  • 15 minuti di corsa continua
  • 5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
  • 6 allunghi di 100 metri.
  • 8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata
  • 5 minuti di esercizi di rapidità (simili a quelli che si fanno prima delle partite)

Quattoridicesima Sessione
  • 25 minuti di corsa continua
  • 6 allunghi di 100 metri.
  • 15 minuti di multi balzi (piedi paralleli, salto alternato, ecc).

Quindicesima Sessione
  • 25 minuti di corsa continua
  • 6 allunghi di 100 metri.
  • 15 minuti di multi balzi (piedi paralleli, salto alternato, ecc).