Esempio di allenamento estivo.

Roberto Sassi, Preparatore atletico.

Il programma di allenamento deve essere svolto almeno 20 o 30 gg prima dell’inizio della preparazione pre-campionato.
La frequenza degli allenamenti potrà essere o a giorni alterni (un giorno di lavoro ed uno di riposo) oppure aumentando i giorni di riposo (un giorno di lavoro e due giorni di pausa).

All’inizio di ogni allenamento occorre svolgere sempre:

15 minuti di mobilità articolare per la colonna vertebrale,
stretching dinamico come è stato eseguito durante la stagione agonistica,
esercizi per addominali e lombari (1-2 serie per gruppo muscolare per 15 ripetizioni come da schema allegato).

Prima Sessione

20 minuti di corsa continua
4 allunghi di 100 metri.

Seconda Sessione

20 minuti di corsa continua
6 allunghi di 100 metri.
10 serie di skip (skip alto, basso, alto basso, corsa + skip variato).

Terza Sessione

15 minuti di corsa continua
4 allunghi di 100 metri.
3 ripetizioni di 1 minuto e 30 secondi di corsa, recupero 2 minuti tra le ripetizioni.
10 serie di skip

Quarta Sessione

25 minuti di corsa continua
6 allunghi di 100 metri.
15 minuti di multi balzi (piedi paralleli, salto alternato, ecc).

Quinta Sessione

15 minuti di corsa continua
5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
6 allunghi di 100 metri.
8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata
5 minuti di esercizi di rapidità (simili a quelli che si fanno prima delle partite)

Sesta Sessione

30 minuti di corsa continua
10 allunghi di 100 metri.

Settima Sessione

15 minuti di corsa continua
4 allunghi di 100 metri.
5 x 1 minuto e 30 di corsa con recupero di 2 minuti.
10 serie di skip

Ottava Sessione

25 minuti di corsa continua
6 allunghi di 100 metri.
15 minuti di multi balzi (piedi paralleli, salto alternato, ecc).

Nona Sessione

15 minuti di corsa continua
5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
6 allunghi di 100 metri.
8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata
5 minuti di esercizi di rapidità (simili a quelli che si fanno prima delle partite)

Decima Sessione

30 minuti di corsa continua
5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
8 allunghi di 100 metri.

Undicesima Sessione

15 minuti di corsa continua
4 allunghi di 100 metri.
4 x 2 minuti di corsa continua con recupero di 3 minuti.
10 serie di skip

Dodicesima Sessione

25 minuti di corsa continua
6 allunghi di 100 metri.
15 minuti di multi balzi (piedi paralleli, salto alternato, ecc).

Tredicesima Sessione

15 minuti di corsa continua
5 minuti di corsa continua a ritmo sostenuto.
6 allunghi di 100 metri.
8 x 50 metri con velocità abbastanza elevata
5 minuti di esercizi di rapidità (simili a quelli che si fanno prima delle partite)

Quattoridicesima Sessione