Perdere un po' di grasso.
A volte ci si allena tanto, si cerca di mangiare meno, ma il peso non tende a diminuire. Come è possibile?
Vorrei spendere qualche parola per chi avesse bisogno di perdere un po’ di adipe (massa grassa) per poter affrontare al meglio allenamenti e partita.
Nelle diete "fai da te" si smette semplicemente di mangiare oppure si tolgono del tutto zuccheri e carboidrati. In questo modo sicuramente si perde peso ma si rischia anche di fermare il "motore" pregiudicando gli allenamenti e la partita.
Inolte la riduzione dell’apporto calorico giornaliero, a lungo andare, determina un rallentamento del metabolismo che, oltre alle problematiche di tenuta in allenamento, fa si che al termine della dieta ci sia una rapida ripresa di tutti i chili persi.
L’ideale sarebbe quello di riuscire a dimagrire senza compromettere gli allenamenti.
Al fine di diminuire la propria massa grassa, senza danneggiare la massa magra (muscolo) che è un tessuto metabolicamente attivo e quindi la sua presenza quantitativa contribuisce a lasciare il metabolismo ad alti livelli e in grado di far disputare al meglio la performance sportiva, si deve regolare tramite l’alimentazione il livello di glucosio nel sangue: la glicemia.
Livelli di glicemia alti nelle ore notturne determinano la trasformazione degli zuccheri in grasso.
Quindi si possono assumere cibi ad alto indice glicemico (carboidrati, zuccheri) nelle ore diurne, fino al pranzo, mentre allo spuntino pomeridiano e sera vanno inseriti cibi ad indice glicemico basso (proteine, alcune verdure).
Sempre cinque pasti al giorno, colazione ricca di carboidrati (pane, fette biscottate) e zuccheri (miele, marmellata), spuntino a metà mattina con frutta di qualunque tipo (banana, kiwi), pranzo con pasta o riso. Lo spuntino di metà pomeriggio potrà essere fatto con affettati (crudo, bresaola) o con gli agrumi che sono i frutti a più basso indice glicemico.
La cena proteica, con proteine animali o vegetali, accompagnate da un contorno di verdure cotte. Attenzione al carico glicemico, anche cibi con basso indice glicemico, se assunti in quantità rilevanti, determinano un aumento della glicemia. Se si vuole perdere peso è meglio evitare alcolici e dolci.
La seduta di allenamento, di solito, viene effettuata nel pomeriggio. Dovrà essere affrontata con le riserve piene e lo stomaco vuoto. Quindi, al pranzo a base di carboidrati della pasta o del riso, seguirà, dopo l’allenamento, una buona idratazione arricchita di vitamina C (antiossidante) data dagli agrumi anche sottoforma di spremuta.
Da temere sono gli attacchi di fame, specialmente quelli serali o notturni. Se ciò dovesse avvenire, distribuire meglio le calorie nel corso della giornata, evitando sempre gli zuccheri la sera, aumentando le proteine della cena.
Nei momenti di fame eccessiva possono tornare utili le barrette di integrazione a basso indice glicemico.
Anche la partita và affrontata a stomaco vuoto e riserve piene, ma se si vuole perdere massa grassa, sarebbe bene posticipare la colazione o passare direttamente al pranzo. Le prime volte sarà dura ma, una volta abituati, il vostro organismo sarà in grado di "bruciare" i grassi di troppo.
Vorrei spendere qualche parola per chi avesse bisogno di perdere un po’ di adipe (massa grassa) per poter affrontare al meglio allenamenti e partita.
Nelle diete "fai da te" si smette semplicemente di mangiare oppure si tolgono del tutto zuccheri e carboidrati. In questo modo sicuramente si perde peso ma si rischia anche di fermare il "motore" pregiudicando gli allenamenti e la partita.
Inolte la riduzione dell’apporto calorico giornaliero, a lungo andare, determina un rallentamento del metabolismo che, oltre alle problematiche di tenuta in allenamento, fa si che al termine della dieta ci sia una rapida ripresa di tutti i chili persi.
L’ideale sarebbe quello di riuscire a dimagrire senza compromettere gli allenamenti.
Al fine di diminuire la propria massa grassa, senza danneggiare la massa magra (muscolo) che è un tessuto metabolicamente attivo e quindi la sua presenza quantitativa contribuisce a lasciare il metabolismo ad alti livelli e in grado di far disputare al meglio la performance sportiva, si deve regolare tramite l’alimentazione il livello di glucosio nel sangue: la glicemia.
Livelli di glicemia alti nelle ore notturne determinano la trasformazione degli zuccheri in grasso.
Quindi si possono assumere cibi ad alto indice glicemico (carboidrati, zuccheri) nelle ore diurne, fino al pranzo, mentre allo spuntino pomeridiano e sera vanno inseriti cibi ad indice glicemico basso (proteine, alcune verdure).
Sempre cinque pasti al giorno, colazione ricca di carboidrati (pane, fette biscottate) e zuccheri (miele, marmellata), spuntino a metà mattina con frutta di qualunque tipo (banana, kiwi), pranzo con pasta o riso. Lo spuntino di metà pomeriggio potrà essere fatto con affettati (crudo, bresaola) o con gli agrumi che sono i frutti a più basso indice glicemico.
La cena proteica, con proteine animali o vegetali, accompagnate da un contorno di verdure cotte. Attenzione al carico glicemico, anche cibi con basso indice glicemico, se assunti in quantità rilevanti, determinano un aumento della glicemia. Se si vuole perdere peso è meglio evitare alcolici e dolci.
La seduta di allenamento, di solito, viene effettuata nel pomeriggio. Dovrà essere affrontata con le riserve piene e lo stomaco vuoto. Quindi, al pranzo a base di carboidrati della pasta o del riso, seguirà, dopo l’allenamento, una buona idratazione arricchita di vitamina C (antiossidante) data dagli agrumi anche sottoforma di spremuta.
Da temere sono gli attacchi di fame, specialmente quelli serali o notturni. Se ciò dovesse avvenire, distribuire meglio le calorie nel corso della giornata, evitando sempre gli zuccheri la sera, aumentando le proteine della cena.
Nei momenti di fame eccessiva possono tornare utili le barrette di integrazione a basso indice glicemico.
Anche la partita và affrontata a stomaco vuoto e riserve piene, ma se si vuole perdere massa grassa, sarebbe bene posticipare la colazione o passare direttamente al pranzo. Le prime volte sarà dura ma, una volta abituati, il vostro organismo sarà in grado di "bruciare" i grassi di troppo.
