Zenga

Ruolo degli antiossidanti nell’attività sportiva.

Nel mondo scientifico vi è un crescente interesse nei confronti del fatto che esercizi fisici protratti nel tempo, incrementino il fabbisogno di quelle sostanze antiossidanti che hanno la capacità di proteggere l’organismo dagli effetti negativi che questi hanno sulla performance sportiva.

Queste sostanze hanno la capacità di neutralizzare i ROS (radicali liberi dell’ossigeno) e di giocare quindi un ruolo importante nello stress ossidativo indotto dall’attività fisica

I ROS rappresentano una classe di radicali liberi che contengono ossigeno. Questi radicali liberi tendono a danneggiare la membrana cellulare, le proteine e il DNA.

Ma l’assunzione di antiossidanti riduce il danno prodotto dall’attività fisica? Potrebbero addirittura migliorare la performance? Quanti prenderne e in quale forma?

Sono stati effettuati molti lavori per rispondere a queste domande e, ad oggi, le informzioni a nostra disposizione sono controverse, anche se vi è un piccolo sbilanciamento a favore dell’azione positiva degli antiossidanti sia nei confronti della prestazione che del recupero muscolare. Uno studio condotto in Spagna e pubblicato su European Journal of Applicated Phisiology Dec. 2005 ha mostrato gli effetti di una bevanda contenente succo di uva nera, lampone e ribes rosso su un gruppo di 26 ciclisti. La bevanda, somministrata dai 15 minuti prima e per i 90 minuti di esercizio su cicloergometro ha diminuito gli effetti di affaticamento muscolare rispetto ad un gruppo che ha assunto un placebo come bevanda.

Un’altro studio condotto in Francia e pubblicato nel 2007 (Nutritional and Plasmatic Antioxidant Vitamins Status of Ultra Endurance Athletes, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 4, 311-316, 2007) ha mostrato come in una competizione estrema, la “marathon des sables”, si sviluppi uno stress ossidativo ingente a carico degli atleti.
La "marathon des sables" si corre nel deserto marocchino con tappe di 7 giorni per una distanza totale di circa 230 km.
Lo studio è stato effettuato su 19 atleti che hanno partecipato alla competizione e ha mostrato come quantitativi insufficienti di vitamina C, E, ß-carotene e retinolo compromettano la performance sportiva.

Per conoscere la capacità antiossidante degli alimenti esiste una unità di misurata chiamata ORAC (Oxigen Radicals Absorbance Capacity) che descrive l’attitudine dell’alimento a neutralizzare i ROS.
In tabella una panoramica dei valori ORAC per alcuni alimenti
ALIMENTO   ORAC
Cetriolo (1)   36 unità
Pomodoro (1)   116 unità
Albicocche (3)   172 unità
Spinaci crudi (1)   182 unità
Melone (tre fette)   197 unità
Pera (1)   222 unità
Banana (1)   223 unità
Pesca (1)   248 unità
Mela (1)   301 unità
Melanzana (1)   326 unità
Uva bianca (1 grap.)   357 unità
Cipolla (1 cucc.)   360 unità
Uvetta nera (1 cucc.)   396 unità
Cavolfiore (1 porz.)   400 unità
Fagioli cotti (1 porz.)   404 unità
Kiwi (1)   458 unità
Peperone (1)   529 unità
Uva nera (1 grappolo)   569 unità
Avocato (1)   571 unità
Patata arrosto (1)   575 unità
Susina (1)   626 unità
Arancia (1)   983 unità
Succo di Arancia (1 bicc.)   1.142 unità
Fragole (1 tazza)   1.170 unità
Pompelmo rosa (1)   1.188 unità
Prugne nere (3)   1.454 unità

La US Food and Drug Administration (FDA) indica come 7.000 ORAC sia un quantitativo giornaliero minimo sufficiente a combattere i fenomeni di ossidazione.

Bisogna però sottolineare il fatto che il rapporto tra punteggio ORAC e attività antiossidante nell’organismo è ancora poco conosciuta, per questo motivo è importante non sacrificare la varietà alimentare rispetto ai soli alimenti ad ORAC elevato.

In particolare gli atleti devono associare i diversi nutrienti per ottenere la massima protezione antiossidante possibile sia in competizione che in allenamento.

Mentre sembra chiaro che una supplementazione di vitamina C sia in grado di favorire il recupero muscolare e la vitamina E sia protettiva del danno arrecato dai ROS al muscolo, la migliore associazione possibile sembrerebbe essere quella che comprende la vitamina A, C, E e il selenio in quanto tale associazione massimizza la protezione dell’organismo dagli effetti dello stress ossidativo.