Ruolo degli antiossidanti nell’attività sportiva.
Nel mondo scientifico vi è un crescente interesse nei confronti del fatto che esercizi fisici protratti nel tempo, incrementino il fabbisogno di quelle sostanze antiossidanti che hanno la capacità di proteggere l’organismo dagli effetti negativi che questi hanno sulla performance sportiva.
Queste sostanze hanno la capacità di neutralizzare i ROS (radicali liberi dell’ossigeno) e di giocare quindi un ruolo importante nello stress ossidativo indotto dall’attività fisica
I ROS rappresentano una classe di radicali liberi che contengono ossigeno. Questi radicali liberi tendono a danneggiare la membrana cellulare, le proteine e il DNA.
Ma l’assunzione di antiossidanti riduce il danno prodotto dall’attività fisica? Potrebbero addirittura migliorare la performance? Quanti prenderne e in quale forma?
Sono stati effettuati molti lavori per rispondere a queste domande e, ad oggi, le informzioni a nostra disposizione sono controverse, anche se vi è un piccolo sbilanciamento a favore dell’azione positiva degli antiossidanti sia nei confronti della prestazione che del recupero muscolare. Uno studio condotto in Spagna e pubblicato su European Journal of Applicated Phisiology Dec. 2005 ha mostrato gli effetti di una bevanda contenente succo di uva nera, lampone e ribes rosso su un gruppo di 26 ciclisti. La bevanda, somministrata dai 15 minuti prima e per i 90 minuti di esercizio su cicloergometro ha diminuito gli effetti di affaticamento muscolare rispetto ad un gruppo che ha assunto un placebo come bevanda.
Un’altro studio condotto in Francia e pubblicato nel 2007 (Nutritional and Plasmatic Antioxidant Vitamins Status of Ultra Endurance Athletes, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 4, 311-316, 2007) ha mostrato come in una competizione estrema, la “marathon des sables”, si sviluppi uno stress ossidativo ingente a carico degli atleti.
La "marathon des sables" si corre nel deserto marocchino con tappe di 7 giorni per una distanza totale di circa 230 km.
Lo studio è stato effettuato su 19 atleti che hanno partecipato alla competizione e ha mostrato come quantitativi insufficienti di vitamina C, E, ß-carotene e retinolo compromettano la performance sportiva.
Per conoscere la capacità antiossidante degli alimenti esiste una unità di misurata chiamata ORAC (Oxigen Radicals Absorbance Capacity) che descrive l’attitudine dell’alimento a neutralizzare i ROS.
In tabella una panoramica dei valori ORAC per alcuni alimenti
La US Food and Drug Administration (FDA) indica come 7.000 ORAC sia un quantitativo giornaliero minimo sufficiente a combattere i fenomeni di ossidazione.
Bisogna però sottolineare il fatto che il rapporto tra punteggio ORAC e attività antiossidante nell’organismo è ancora poco conosciuta, per questo motivo è importante non sacrificare la varietà alimentare rispetto ai soli alimenti ad ORAC elevato.
In particolare gli atleti devono associare i diversi nutrienti per ottenere la massima protezione antiossidante possibile sia in competizione che in allenamento.
Mentre sembra chiaro che una supplementazione di vitamina C sia in grado di favorire il recupero muscolare e la vitamina E sia protettiva del danno arrecato dai ROS al muscolo, la migliore associazione possibile sembrerebbe essere quella che comprende la vitamina A, C, E e il selenio in quanto tale associazione massimizza la protezione dell’organismo dagli effetti dello stress ossidativo.
Queste sostanze hanno la capacità di neutralizzare i ROS (radicali liberi dell’ossigeno) e di giocare quindi un ruolo importante nello stress ossidativo indotto dall’attività fisica
I ROS rappresentano una classe di radicali liberi che contengono ossigeno. Questi radicali liberi tendono a danneggiare la membrana cellulare, le proteine e il DNA.
Ma l’assunzione di antiossidanti riduce il danno prodotto dall’attività fisica? Potrebbero addirittura migliorare la performance? Quanti prenderne e in quale forma?
Sono stati effettuati molti lavori per rispondere a queste domande e, ad oggi, le informzioni a nostra disposizione sono controverse, anche se vi è un piccolo sbilanciamento a favore dell’azione positiva degli antiossidanti sia nei confronti della prestazione che del recupero muscolare. Uno studio condotto in Spagna e pubblicato su European Journal of Applicated Phisiology Dec. 2005 ha mostrato gli effetti di una bevanda contenente succo di uva nera, lampone e ribes rosso su un gruppo di 26 ciclisti. La bevanda, somministrata dai 15 minuti prima e per i 90 minuti di esercizio su cicloergometro ha diminuito gli effetti di affaticamento muscolare rispetto ad un gruppo che ha assunto un placebo come bevanda.
Un’altro studio condotto in Francia e pubblicato nel 2007 (Nutritional and Plasmatic Antioxidant Vitamins Status of Ultra Endurance Athletes, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 4, 311-316, 2007) ha mostrato come in una competizione estrema, la “marathon des sables”, si sviluppi uno stress ossidativo ingente a carico degli atleti.
La "marathon des sables" si corre nel deserto marocchino con tappe di 7 giorni per una distanza totale di circa 230 km.
Lo studio è stato effettuato su 19 atleti che hanno partecipato alla competizione e ha mostrato come quantitativi insufficienti di vitamina C, E, ß-carotene e retinolo compromettano la performance sportiva.
Per conoscere la capacità antiossidante degli alimenti esiste una unità di misurata chiamata ORAC (Oxigen Radicals Absorbance Capacity) che descrive l’attitudine dell’alimento a neutralizzare i ROS.
In tabella una panoramica dei valori ORAC per alcuni alimenti
| ALIMENTO | ORAC | |
| Cetriolo (1) | 36 unità | |
| Pomodoro (1) | 116 unità | |
| Albicocche (3) | 172 unità | |
| Spinaci crudi (1) | 182 unità | |
| Melone (tre fette) | 197 unità | |
| Pera (1) | 222 unità | |
| Banana (1) | 223 unità | |
| Pesca (1) | 248 unità | |
| Mela (1) | 301 unità | |
| Melanzana (1) | 326 unità | |
| Uva bianca (1 grap.) | 357 unità | |
| Cipolla (1 cucc.) | 360 unità | |
| Uvetta nera (1 cucc.) | 396 unità | |
| Cavolfiore (1 porz.) | 400 unità | |
| Fagioli cotti (1 porz.) | 404 unità | |
| Kiwi (1) | 458 unità | |
| Peperone (1) | 529 unità | |
| Uva nera (1 grappolo) | 569 unità | |
| Avocato (1) | 571 unità | |
| Patata arrosto (1) | 575 unità | |
| Susina (1) | 626 unità | |
| Arancia (1) | 983 unità | |
| Succo di Arancia (1 bicc.) | 1.142 unità | |
| Fragole (1 tazza) | 1.170 unità | |
| Pompelmo rosa (1) | 1.188 unità | |
| Prugne nere (3) | 1.454 unità |
La US Food and Drug Administration (FDA) indica come 7.000 ORAC sia un quantitativo giornaliero minimo sufficiente a combattere i fenomeni di ossidazione.
Bisogna però sottolineare il fatto che il rapporto tra punteggio ORAC e attività antiossidante nell’organismo è ancora poco conosciuta, per questo motivo è importante non sacrificare la varietà alimentare rispetto ai soli alimenti ad ORAC elevato.
In particolare gli atleti devono associare i diversi nutrienti per ottenere la massima protezione antiossidante possibile sia in competizione che in allenamento.
Mentre sembra chiaro che una supplementazione di vitamina C sia in grado di favorire il recupero muscolare e la vitamina E sia protettiva del danno arrecato dai ROS al muscolo, la migliore associazione possibile sembrerebbe essere quella che comprende la vitamina A, C, E e il selenio in quanto tale associazione massimizza la protezione dell’organismo dagli effetti dello stress ossidativo.
