Il recupero.
Al recupero non si dà, a volte, l’importanza che merita.
Una corretta alimentazione permette un recupero più veloce e, a lungo termine, non consente l’insorgere di carenze nutrizionali. È purtroppo diffusa negli atleti la sensazione di stanchezza protratta per giorni dopo allenamenti intensi o gare e la sensazione di avere le gambe "pesanti" che non girano a dovere.
Per capire come intervenire con l’alimentazione per accellerare il recupero e non andare incontro a carenze e quindi alla cronicizzazione dei disturbi sopra citati, bisogna capire quali sono i processi metabolici alla base dell’attività sportiva.
Recuperare significa fare in modo che l’organismo acquisisca nuovamente la capacità di affrontare le sedute di allenamento e le gare al meglio e nel più breve tempo possibile.
L’intensa attività muscolare e metabolica determina sia danni a livello muscolare che carenze di fattori necessari ai processi fisiologici che possono essere ripristinati con una corretta alimentazione.
La prima cosa da reintegrare è il carburante consumato, il glicogeno. Questo zucchero complesso è costituito dai carboidrati ma per potersi formare ha bisogno della presenza di potassio.
Altra considerazione va fatta rispetto ai traumi muscolari avvenuti in caso di intenso lavoro muscolare. Il dolore muscolare non è dato dall’accumulo di acido lattico, ma dalle lacerazione che le fibre muscolari hanno subito. Bisogna quindi aiutare i muscoli a riformare il tessuto muscolare. Ciò viene favorito per mezzo di una alimentazione contenente una buona dose di aminoacidi, preferibilmente di origine animale come carne e pesce. I vegetariani possono favorire il recupero muscolare per mezzo delle proteine di origine vegetale contenute nei legumi, nella soia e nelle uova.
La sudorazione provoca la perdita di sali minerali, di cui il magnesio è quello che, se carente, dà senso di stanchezza e affaticamento e non permette un veloce recupero. In caso di carenza confermata da appositi esami, si possono assumere integratori contenento magnesio. Non è conveniente l’utilizzo di integratori per prevenire le carenze alimentari, questo è un principio che deve essere sempre tenuto in mente.
Anche i radicali liberi vanno resi inoffensivi per mezzo di alimenti contenenti vitamine A, C ed E. È importante assumerli subito dopo lo sforzo muscolare, altrimenti i radicali liberi hanno la possibilità di agire indisturbati. L’alimento più semplice da reperire e facile da consumare è l’arancia. Quindi l’ideale è una spremuta di arancia dopo l’allenamento.
Esistono in commercio degli integratori solubili che contengono le sostanze di cui l’organismo ha necessità per ottimizzare il recupero organico e muscolare.
Dopo la gara, un buon pasto completo di carboidrati e proteine può certamente fornire i nutrienti necessari al recupero, con le vitamine e i minerali forniti dai vegetali di contorno.
Ma è necessario avere un regime alimentare vario, completo nelle giuste quantità di carboidrati, proteine ed almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura ovvero di un arcobaleno di frutta e verdura. Bisogna cioè alimentarsi con i vegetali di tutti i colori poiché ogni colore conferisce delle proprietà specifiche e dei nutrienti di cui il nostro organismo necessita per vivere al meglio e per favorire il recupero.
Una corretta alimentazione permette un recupero più veloce e, a lungo termine, non consente l’insorgere di carenze nutrizionali. È purtroppo diffusa negli atleti la sensazione di stanchezza protratta per giorni dopo allenamenti intensi o gare e la sensazione di avere le gambe "pesanti" che non girano a dovere.
Per capire come intervenire con l’alimentazione per accellerare il recupero e non andare incontro a carenze e quindi alla cronicizzazione dei disturbi sopra citati, bisogna capire quali sono i processi metabolici alla base dell’attività sportiva.
Recuperare significa fare in modo che l’organismo acquisisca nuovamente la capacità di affrontare le sedute di allenamento e le gare al meglio e nel più breve tempo possibile.
L’intensa attività muscolare e metabolica determina sia danni a livello muscolare che carenze di fattori necessari ai processi fisiologici che possono essere ripristinati con una corretta alimentazione.
La prima cosa da reintegrare è il carburante consumato, il glicogeno. Questo zucchero complesso è costituito dai carboidrati ma per potersi formare ha bisogno della presenza di potassio.
Altra considerazione va fatta rispetto ai traumi muscolari avvenuti in caso di intenso lavoro muscolare. Il dolore muscolare non è dato dall’accumulo di acido lattico, ma dalle lacerazione che le fibre muscolari hanno subito. Bisogna quindi aiutare i muscoli a riformare il tessuto muscolare. Ciò viene favorito per mezzo di una alimentazione contenente una buona dose di aminoacidi, preferibilmente di origine animale come carne e pesce. I vegetariani possono favorire il recupero muscolare per mezzo delle proteine di origine vegetale contenute nei legumi, nella soia e nelle uova.
La sudorazione provoca la perdita di sali minerali, di cui il magnesio è quello che, se carente, dà senso di stanchezza e affaticamento e non permette un veloce recupero. In caso di carenza confermata da appositi esami, si possono assumere integratori contenento magnesio. Non è conveniente l’utilizzo di integratori per prevenire le carenze alimentari, questo è un principio che deve essere sempre tenuto in mente.
Anche i radicali liberi vanno resi inoffensivi per mezzo di alimenti contenenti vitamine A, C ed E. È importante assumerli subito dopo lo sforzo muscolare, altrimenti i radicali liberi hanno la possibilità di agire indisturbati. L’alimento più semplice da reperire e facile da consumare è l’arancia. Quindi l’ideale è una spremuta di arancia dopo l’allenamento.
Esistono in commercio degli integratori solubili che contengono le sostanze di cui l’organismo ha necessità per ottimizzare il recupero organico e muscolare.
Dopo la gara, un buon pasto completo di carboidrati e proteine può certamente fornire i nutrienti necessari al recupero, con le vitamine e i minerali forniti dai vegetali di contorno.
Ma è necessario avere un regime alimentare vario, completo nelle giuste quantità di carboidrati, proteine ed almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura ovvero di un arcobaleno di frutta e verdura. Bisogna cioè alimentarsi con i vegetali di tutti i colori poiché ogni colore conferisce delle proprietà specifiche e dei nutrienti di cui il nostro organismo necessita per vivere al meglio e per favorire il recupero.
