L'idratazione.
Tutti conoscono l’importanza dell’idratazione sia a riposo che, a maggior ragione, durante l’attività sportiva. L’acqua, infatti, presiede e modula molte delle attività metaboliche dell’organismo; permette l’assimilazione e il trasporto dei nutrienti; garantisce la termoregolazione e, non ultimo, è la principale fonte di sali minerali.
Purtroppo, per regolare il nostro apporto d’acqua, non possiamo fidarci della sensazione di sete. Il sopraggiungere della sete indica una perdita d’acqua tale da mettere a rischio la performance sportiva o, peggio, concorre alla formazione di patologie legate alla disidratazione come, ad esempio, la formazione di calcoli renali.
La principale fonte di perdita di acqua è la sudorazione. Non tutti sudiamo allo stesso modo, quindi, è importante che ognuno conosca le proprie caratteristiche e prevenga la disidratazione bevendo acqua sia prima che durante e dopo l’attività sportiva senza mai avvertire la sensazione di sete.
La perdita di acqua ha anche conseguenze legate alla regolazione della temperatura corporea. Sebbene sudare sia necessario a tal fine, bisogna considerare che per ogni litro d’acqua che si perde, si ha un innalzamento della temperatura corporea di 0,3 °C, l’aumento di 8 battiti al minuto e la conseguente diminuzione della gittata cardiaca di 1 l/m. Si capisce come l’acqua influenzi la prestazione sportiva.
Molti lavori scientifici mostrano il calo di rendimento sportivo legato alla disidratazione.
Un aspetto che bisogna conoscere in relazione all’equilibrio tra acqua e sali è che l’assorbimento di acqua dipende dalla presenza di ioni. Se si blocca l’assorbimento di ioni si arresta anche l’assorbimento di acqua. Questo fattore elimina l’utilizzo di alcuni tipi di acqua da parte degli atleti.
È bene anche sfatare una credenza che si presenta a volte durante le discussioni tra atleti in merito alla capacità di assimilare l’acqua: l’esercizio svolto tra il 30 e il 70% della capacità non influisce sull’assorbimento dell’acqua e dei sali.
Ma quali devono essere le caratteristiche ideali dell’acqua che uno sportivo deve bere?
Quali sali devono essere reintegrati?
Se è difficile dare degli indirizzi sulla tempistica dell’idratazione, dovuta a differenze soggettive, è riconosciuto che la preidratazione, condotta fino a 24 ore prima della gara, determina un miglioramento della prestazione poiché l’acqua ingerita ottimizza l’assorbimento e la digestione dei nutrienti.
Infine, un piccolo accorgimento relativo all’idratazione: "il miglior modo per determinare se si è bevuto a sufficienza durante l’esercizio è misurare la perdita di peso. Un calo piccolo significa che si è riusciti a bere sufficientemente conservando una buona idratazione".
Una perdita consistente di peso corporeo dopo l’attività sportiva è indice di disidratazione e non di dimagrimento.
Purtroppo, per regolare il nostro apporto d’acqua, non possiamo fidarci della sensazione di sete. Il sopraggiungere della sete indica una perdita d’acqua tale da mettere a rischio la performance sportiva o, peggio, concorre alla formazione di patologie legate alla disidratazione come, ad esempio, la formazione di calcoli renali.
La principale fonte di perdita di acqua è la sudorazione. Non tutti sudiamo allo stesso modo, quindi, è importante che ognuno conosca le proprie caratteristiche e prevenga la disidratazione bevendo acqua sia prima che durante e dopo l’attività sportiva senza mai avvertire la sensazione di sete.
La perdita di acqua ha anche conseguenze legate alla regolazione della temperatura corporea. Sebbene sudare sia necessario a tal fine, bisogna considerare che per ogni litro d’acqua che si perde, si ha un innalzamento della temperatura corporea di 0,3 °C, l’aumento di 8 battiti al minuto e la conseguente diminuzione della gittata cardiaca di 1 l/m. Si capisce come l’acqua influenzi la prestazione sportiva.
Molti lavori scientifici mostrano il calo di rendimento sportivo legato alla disidratazione.
Un aspetto che bisogna conoscere in relazione all’equilibrio tra acqua e sali è che l’assorbimento di acqua dipende dalla presenza di ioni. Se si blocca l’assorbimento di ioni si arresta anche l’assorbimento di acqua. Questo fattore elimina l’utilizzo di alcuni tipi di acqua da parte degli atleti.
È bene anche sfatare una credenza che si presenta a volte durante le discussioni tra atleti in merito alla capacità di assimilare l’acqua: l’esercizio svolto tra il 30 e il 70% della capacità non influisce sull’assorbimento dell’acqua e dei sali.
Ma quali devono essere le caratteristiche ideali dell’acqua che uno sportivo deve bere?
- temperatura ambiente (se sopra i 28 gradi e sotto i 10 rallenta l’assorbimento);
- liscia o appena gassata (se c’è troppo gas sotto sforzo si rischia il reflusso);
- il residuo fisso ideale è compreso tra i 500 ed i 700 mg/l;
- vicino all’essere isotonica;
- lievemente alcalina (pH > 7) grazie al bicarbonato di sodio.
Quali sali devono essere reintegrati?
- Il sodio: è lo ione più disperso tramite il sudore. Se dopo l’attività sportiva la bevanda assunta è ricca di sodio, la reidratazione è più rapida. Attenzione però, nemmeno con l’acqua e con i suoi sali si può esagerare, un eccesso di acqua o di sodio crea delle contrazioni della diuresi che impedisce l’usuale omeostasi;
- Il potassio: svolge un ruolo in sinergia con il sodio. Anch’esso permette una reidratazione più rapida;
- Il magnesio: la sua carenza dà origine ai crampi muscolari. La sua reintegrazione va bilanciata con cura ed esistono prove scientifiche che indicano come un "carico" di magnesio migliori la velocità a soglia della corsa;
- Il cloro: è dimostrato che, in presenza di cloro, ogni altro sale espleta meglio il suo ruolo. Non è indicato assumerne durante l’esercizio, in quanto abbassa il pH; è quindi necessario farne una scorta tramite un giusto apporto nella dieta;
- Il bicarbonato di sodio: ha una importante funzione nel tamponare l’acidosi sport-indotta (specie quella dell’acido lattico). Alcuni lavori mostrano come la sua introduzione durante l’esercizio assai intenso si è rilevata sensibilmente utile.
- Gli oligoelementi: controversa è l’utilità degli oligoelementi. I lavori presenti in letteratura sono, spesso, diametralmente opposti. Alcuni autori indicano come il loro reintegro migliori la prestazione sportiva mentre una vasta gamma di lavori afferma che la loro reintegrazione non è necessaria se la dieta è corretta.
Se è difficile dare degli indirizzi sulla tempistica dell’idratazione, dovuta a differenze soggettive, è riconosciuto che la preidratazione, condotta fino a 24 ore prima della gara, determina un miglioramento della prestazione poiché l’acqua ingerita ottimizza l’assorbimento e la digestione dei nutrienti.
Infine, un piccolo accorgimento relativo all’idratazione: "il miglior modo per determinare se si è bevuto a sufficienza durante l’esercizio è misurare la perdita di peso. Un calo piccolo significa che si è riusciti a bere sufficientemente conservando una buona idratazione".
Una perdita consistente di peso corporeo dopo l’attività sportiva è indice di disidratazione e non di dimagrimento.
