Zenga

Fabbisogno calorico nell'attivitÓ sportiva.

La dieta chi pratica attivitÓ sportiva deve essere varia e bilanciata come quella di tutti, la differenza principale sta nella quantitÓ di calorie, per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietÓ di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Non esistono alimenti particolari che possono aumentare le prestazioni sportive. Il fabbisogno calorico di uno sportivo pu˛ oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'etÓ e dell'intensitÓ e durata dello sforzo sostenuto. Consumando pi¨ alimenti aumenta anche la quantitÓ di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, Ŕ superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare la giusta ripartizione tra i nutrienti, che si differenzia leggermente da quella raccomandata per la popolazione in generale: Carboidrati costituiscono il "carburante" dello sportivo e vanno aumentati leggermente, soprattutto nel pasto pre - gara, devono arrivare a coprire circa il 60% dell'introito calorico giornaliero Proteine sono alla base della struttura corporea, contribuiscono a costruire e riparare i tessuti, devono aumentare fino a coprire circa il 12-15% dell'introito calorico giornaliero Lipidi sono la fonte di energia a lungo termine dell'organismo e non vanno mai ridotti sotto il limite minimo del 25 - 28 % dell'introito calorico giornaliero per non incorrere in carenze energetiche gravi. Senza dimenticare di introdurre adeguati quantitativi di frutta e verdura che completino il quantitativo giornaliero di vitamine e minerali. ╚ opportuno inoltre, ricordare di introdurre elevati quantitativi di acqua che viene persa in quantitÓ durante allenamenti e gare.

Il peso forma
Il peso forma individuale garantisce un buono stato di salute, la migliore performance sportiva ed il benessere psicofisico. Esso varia da persona a persona e non pu˛ essere ricavato da semplici tabelle o da formule generiche. Per stabilire il peso ideale di ciascun atleta, generalmente, Ŕ sufficiente una valutazione della composizione corporea da parte di un medico di medicina dello sport, unito ad una valutazione delle variabili peso e altezza.

Razioni alimentari
Allenamento in allenamento Ŕ bene applicare le regole fino a qui espresse, considerando il fabbisogno calorico giornaliero medio di 3000 calorie per l'uomo e 2500 calorie per la donna. Gara il pasto pre - gara sarÓ costituito in prevalenza di carboidrati a basso indice glicemico (vedi tabella 1), Ŕ bene non eccedere con quelli a medio indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico, invece, sono adatti durante la gara di lunga durata per la capacitÓ di rifornire di energia immediata. Recupero nella fase di recupero Ŕ bene ripristinare soprattutto i liquidi perduti nello sforzo, quindi insalatoni, zuppe di verdura, macedonia di frutta, supportati da un adeguato apporto di proteine (carni bianche, prosciutto crudo).

Alimenti a basso indice glicemico

Alimenti a medio indice glicemico Alimenti ad alto indice glicemico

Frutta (ciliegie, prugne, albicocche, pesche)

Banane Biscotti
Latte intero, yogurt Riso integrale Zucchero
Fagioli, lenticchie, ceci Patate Paste
Mele, pere Spremute d'arancia Pane bianco
Pasta integrale Dolci Riso bianco, riso soffiato
Pasta ripiena Pizza Grissini, crackers
Cereali integrali Pane integrale Melone, datteri, uva passa
Arance, mandarini, kiwi Gelati -
Muesli - -
Pasta di semola e all'uovo - -